Técnicas Avançadas de Treinamento

Você pode incrementar a sua rotina com algumas técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não recomendo tais técnicas para usuários iniciantes, pois o risco de lesão e overtraining pode aumentar nestes casos.

Dropset

Dropset consiste em fazer X repetições com o máximo de carga possível e imediatamente diminuir 50% do peso e fazer mais repetições até a exaustão. Faça o dropset apenas em um exercício, se fizer em todos, o treino fica muito volumoso e os resultados serão reduzidos.

Exemplo:

Supino Reto com 4 séries de 8 repetições. Faça as 8 repetições com o máximo de carga, tire 50% da carga e faça imediatamente(sem nenhum descanso), outra série até a exaustão. Faça as 4 séries desta maneira, no total serão 8 séries com as de exaustão. Por este motivo só se deve fazer apenas um exercício com dropset.

Pré-Exaustão

A pré-exaustão como o próprio nome explica, se baseia em pre-fatigar um músculo com um exercício isolado e imediatamente fazer um exercício composto para que o recrutamento das fibras musculares se eleve ao máximo, pois o primeiro músculo a se cansar no exercício composto(que recruta mais de um grupo muscular) será o músculo alvo e não os sinergistas(ajudantes).

Exemplo:

Faça Voador com pouca carga com cerca de 15 repetições e imediatamente caia no supino reto com a carga adequada. Desta maneira o peito já estará pré-fatigado por causa do voador, porém os sinergistas: triceps e ombro; ainda não. Garantindo que o peito dará o máximo de sí no exercício antes que o sinergistas cansem o que impediria que o peito exercesse o máximo de força possível. Não use esta técnica em mais de um exercício, pois o treino ficará muito volumoso.

Super Slow

A técnica “Super Slow” consiste em fazer as repetições de forma extremamente lenta. Na tradução literal: “Super Slow” = “Super Lento”. Se você é uma daquelas pessoas que tentam imitar o The Flash na hora de fazer o exercício, tente fazer o exercício de forma extremamente lenta, até a carga terá que ser diminuída pois a intensidade e o esforço se elevarão a um novo patamar. Faça com que a descida dure cerca de 4 segundos, segure em baixo por 1 segundo e leve mais 4 segundos para subir, segure 1 segundo em cima e repeta o processo no resto do treino. Esta técnica pode ser usada em todos os exercícios. Sem dúvidas é a melhor técnica para garantir que o máximo de fibras musculares sejam recrutadas.

Fonte: Hipertrofia.org

Os Males Causados Pelos ANABOLIZANTES:

Para enriquecer este blog fiz uma entrevista com um médico especialista em endocrinologia e metabologia para esclarecer quais os reais males causados pelos anabolizantes. Em entrevista ele me explicou que existem diversos tipos de substâncias com intuito do anabolismo e que em sua grande totalidade, se usadas a longo prazo, causam danos irreversíveis a saúde e a virilidade da pessoa. Veja abaixo os anabolizantes mais usados atualmente:

Hormônios Masculinos:

Os hormônios masculinos, através do uso contínuo, provocam a retenção de líquidos e íons, e ao longo do tempo apresentam os efeitos colaterais do tipo virilização com o desenvolvimento dos caracteres sexuais masculinos em seus usuários. São eles, o crescimento de barba, acne, calvície, hipertrofia do clitóris (aviso para as mulheres), engrossamento da voz e certa agressividade.

O uso crônico de substâncias derivadas do hormônio masculino, salvo em portadores de deficiência desse hormônio, levam de alguma forma à impotência e infertilidade pela diminuição dos hormônios hipofisários FSH e LH (que no homem estimulam o testículo à produção de testosterona), com consequente atrofia testicular, muitas vezes irreversível (aviso para os homens).
Além disso, pode provocar o câncer de próstata, de fígado e ósseo; a rigidez muscular que normalmente provoca fraturas espontâneas; as lesões articulares, musculares e de tendão, entre outros.

Essas consequências passam a aparecer com maior frequência, visto que, o uso do hormônio masculino, para se obter os resultados almejados deve ser utilizado em ciclos crônicos e contínuos, pois seus efeitos são efêmeros e fugazes. Por outro lado, o médico acrescenta ainda que a interrupção no uso provoca a perda do volume muscular adquirido.

Hormônio do Crescimento:

Hormônio que é produzido no ser humano pela hipófise que leva ao desenvolvimento da estatura de uma pessoa saudável.
Não possuindo unanimidade consensual em seu uso por pessoas que não apresentam deficiência do mesmo, o médico alerta que eles podem levar ao aumento da glicose, ocasionando a diabetes mellitus secundária, crescimento de partes moles (mandíbula, pés, mãos, etc.), hipertensão arterial e problemas cardíacos, muitas vezes irreversíveis devido ao aumento do coração.

Insulina

Outro produto muito usado por quem faz academia é a insulina que é o hormônio produzido pelo pâncreas que leva a glicose do sangue para o interior das células. Seu uso pode levar a hipoglicemia durante exercício físico, com casos de acidentes fatais. Além disso, pode acontecer ainda o desenvolvimento de anticorpos que vão agir contra a insulina produzida pelo corpo, a insulina endógena, podendo levar seu usuário a desenvolver diabetes futuramente pela inatividade desse hormônio, como também, o aumento da arteriosclerose.

Alerta: Você pode estar correndo riscos

Segundo o especialista, a irresponsabilidade no uso de substâncias anabolizantes chega ao absurdo de algumas pessoas buscarem medicações e substâncias de uso veterinário sem o menor estudo em seres humanos.

Nas academias, o uso de suplementos alimentares com abuso de derivados protéicos, como por exemplo, a creatina, compostos vitamínicos, composto de aminoácidos, etc. Podem provocar uma sobrecarga renal devido ao fato dos aminoácidos serem excretados pelos rins. Estudos mostram que uma dieta saudável não deve ultrapassar 1 grama por quilo de peso de proteína - um bife de 100 gramas não tem 100 gramas de proteína, explica.

Outras práticas inadequadas são as dietas com baixo uso de carboidratos, dietas hiperproteícas e hipocalóricas com restrições menores de 1000 calorias diárias, substâncias termogênicas que supostamente aumentariam o metabolismo basal com aumento do gasto calórico e todo tipo de miscelânea e absurdos, sem nenhum embasamento científico, que pode levar a doenças graves como, por exemplo, a anemia, hipovitaminose (falta de vitaminas), desnutrição protéica calórica e suas consequências.

Para o médico, o que mais preocupa é o fato de o público alvo desses tratamentos - se é que podem ser assim denominados - são jovens e adolescentes com futuro pela frente e que pela pouca falta de vivência ou por se acharem imortais – um fenômeno típico da idade, não se importam com os riscos desde que seja atingido o resultado estético procurado.

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Conscientize-se e cuide-se, ninguém pode fazer isso por você, diga não aos anabolizantes e capriche em refeições balanceadas com proteínas, vitaminas e carboidratos e se realmente não obtiver resultados, procure um médico ou especialista para que ELE te receite suplementos alimentares que ajudem seu metabolismo e que não te façam mal.

Treino D - Corrida + Abdominais (tempo: em média 50 min)

(Nota: É importante realizar os treinos em dias separdos para dar tempo de descanço aos músculos)

SUPER SÉRIES!

Depois de ganhar múculos é chegada a hora de adquirir um abdomen de arrancar suspiros e dar inveja. Você está pronto(a)?
Não adianta só fazer abdominais pois os exercícios abdominais não queimam gordura, apenas fortificam a região do abdomen. Atividade aeróbica é necessária em parceria com os exercícios, por tanto ai vai uma série que dá resultado gastando-se pouco tempo de treino.

Exercício: Cardio (aeróbico) A - Aquecimento (“trote”)
Tempo/séries: 10 minutos
Intensidade: Leve a moderada (50% - 65% da FCmáx)

Abdominais para a porção inferior (infra-umbical)
3 séries de 15 repetições com intervalos de 45 segundos entre as séries
Peso corporal

Exercício: Cardio (aeróbico) B (corrida moderada)
Tempo/séries: 10 minutos
Intensidade: Moderada (70% - 75% da FCmáx)

Abdominais para a porção superior (supra-umbilical)
3 séries de 15 repetições com intervalos de 45 segundos entre as séries
Peso corporal

Exercício: Cardio (aeróbico ) C (corrida acelerada por 1 min, seguida de “trote” de 1 min)
Tempo/séries: 10 minutos (5 piques de 60 segundos seguidos de trotes de 60 segundos)
Intensidade: Máxima (85% - 100% da FCmáx)

Abdominais para os oblíquos
3 séries de 15 repetições com intervalos de 45 segundos entre as séries
Com peso relativamente leve

Após o treino fazer:

5 min de caminhada + 5 min de alongamento
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Flexão abdominal reversa no banco inclinado

Execução:

Deite-se em um banco inclinado em aproximadamente 45 graus e segure as bordas do banco acima de sua cabeça.
Flexione os joelhos em 90 graus e aproxime as coxas do tronco até formar um ângulo de 90 graus. Levante os joelhos do tórax. Quando os quadris estiverem totalmente deslocados do banco, segure a posição por um estante e retorne lentamente á posição inicial. Alternativa de maior intensidade: elevação de joelhos em suspenção no condicionador abdominal vertical.
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Em caso de dúvidas oriente-se com o seu professor/instrutor.

Treino C - Costas + Ombros (tempo: em média 40 min)

(Nota: É importante realizar os treinos em dias separdos para dar tempo de descanço aos músculos)

SUPER SÉRIES!

1º dia:

Elevação do ombro na mesa 45º + Pulley (costas)

Elevação lateral com halter + Elevação Halter Serrote

Desenvolvimento arnold + Remada aberta

Elevação Frontal + Remada baixa triângulo

Elevação lateral (p/ trás) + Pulley frontal triângulo

2º dia:

Elevação Halter Serrote + Elevação lateral com halter

Pulley (costas) + Desenvolvimento militar com halter

Pulley frente (barra) + Elevação Frontal

Remada aberta + Desenvolvimento arnold

Remada baixa triângulo + Elevação lateral (p/ trás)

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Em caso de dúvidas oriente-se com o seu professor/instrutor.

Treino B - Peito + Pernas (tempo: em média 40 min)

(Nota: É importante realizar os treinos em dias separdos para dar tempo de descanço aos músculos)

SUPER SÉRIES!

(Descansos entre 45 Seg a 1:20 min entre séries).

Supino reto (c/ braços juntos ou abertos) + Cadeira flexora: 3x 10 - 8 – 8 (peito) / 3x12 (pernas)

Supino alto + Mesa extensora: 3x8 / 3x12 (pernas)

Supino 45º + Cadeira adutora: 3x8 / 3x12 (pernas)

Crucifixo/ Peck deck + cadeira abdutora: 3x8 / 3x12 (pernas)

Pullover + Leg press 45º : 3x8 / 3x12 (pernas)

+ Gêmeos leg / Agachamento : 3x12 (pernas)

Alguns treinadores recomendam fazer treinos com 3 ou 4 exercícios, eu acredito que 4 para peito é o ideal, contudo seguem nesta lista exercícios de pernas com respectivos exercícios de peito. Faça alterações se desejar e oriente-se sempre com seu professor/instrutor. Bom treino!

Treino A - Bíceps + Tríceps (tempo: em média 40 min)

(Nota: É importante realizar os treinos em dias separdos para dar tempo de descanço aos músculos)

SUPER SÉRIES!

As super séries tem como base fundamental forçar sem tempo de descanço dois musculos distintos, por ex.: Bíceps + Tríceps; Costas + Ombros etc. É necessário lembrar que estas séries são restritas a praticantes antigos de academia (praticantes com + de 1 ano de experiência), podendo causar lesãoes musculares em iniciantes ou pessoas que não tem costume de praticar exercício. Em caso de dúvidas oriente-se com o seu professor/instrutor.

Segue abaixo uma lista, na minha opnião, interessante de exercícios:

(Tempo de descanço entre as séries: 45 seg a 1 min)
1º dia:

1. Rosca martelo (no banco) + Tríceps Testa (sem intervalos): 3x8 (45 seg de descanso depois de realizar cada uma)

2. Flexão alternada, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa + Levantamento nas barras paralelas : 3x8

3. Scott Maq (ou Livre) + Extensão com um haltere, tronco inclinado para a frente (coluna reta): 3x8

4. Flexão com barra (pegada invertida/pronação) + Tríceps com polia alta : 3x8

+ fortificação do antebraço (pegada supinada e invertida/pronação)

2º dia (começar com tríceps):

1. Levantamento nas barras paralelas + Flexão com Barra (pegada supinada) : 3x8

2. Repulsão entre dois bancos + Rosca Martelo : 3x8

3. Tríceps com polia alta (pegada invertida) + Flexão alternada, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa : 3x8

4. Tríceps Testa + Scott Maq (ou Livre) : 3x8

+ fortificação do antebraço (pegada supinada e invertida/pronação)


2ª Opção Biceps + Tríceps:


1 repetição na barra fixa (p/ Bíceps) com o máximo de demora na execução (tanto para subir quanto p/ descer - ideal 60 seg p/ subir e 60 seg p/ descer - peça a um amigo contar o tempo de 5 em 5 segundos)
imediatamente seguida por:
Rosca direta com barra – 8 repetições com altíssimo peso

1 repetição de mergulhos em paralelas com o máximo de demora na execução (tanto para subir quanto p/ descer - ideal 60 seg p/ subir e 60 seg p/ descer)
imediatamente seguida por:
Rosca francesa com haltere - 8 repetições com limíte de peso que se aguentar.

Esta série é mais curta mas não menos eficaz se realizada corretamente, foi usada por um famoso fisiculturista há alguns anos.

Introdução

Está querendo entrar em forma mas não sabe por onde começar?

Quer perder barriga mas não consegue?

Quer ganhar massa muscular mas não está conseguindo?

SEUS PROBLEMAS ACABARAM!!!

Sorria, pois este blog será a solução para todos os seus problemas!!!

Só em www.megatreino.blogspot.com você terá dicas de séries de exercícios, dietas e receitas completas para você alcançar o corpinho que você sempre sonhou! E o melhor de tudo: de Graça!

Você só precisará de força de vontade!

Seja muito bem vindo!

E não se esqueça em caso de dúvidas oriente-se sempre com seu instrutor/professor.