Treino D - Corrida + Abdominais (tempo: em média 50 min)

(Nota: É importante realizar os treinos em dias separdos para dar tempo de descanço aos músculos)

SUPER SÉRIES!

Depois de ganhar múculos é chegada a hora de adquirir um abdomen de arrancar suspiros e dar inveja. Você está pronto(a)?
Não adianta só fazer abdominais pois os exercícios abdominais não queimam gordura, apenas fortificam a região do abdomen. Atividade aeróbica é necessária em parceria com os exercícios, por tanto ai vai uma série que dá resultado gastando-se pouco tempo de treino.

Exercício: Cardio (aeróbico) A - Aquecimento (“trote”)
Tempo/séries: 10 minutos
Intensidade: Leve a moderada (50% - 65% da FCmáx)

Abdominais para a porção inferior (infra-umbical)
3 séries de 15 repetições com intervalos de 45 segundos entre as séries
Peso corporal

Exercício: Cardio (aeróbico) B (corrida moderada)
Tempo/séries: 10 minutos
Intensidade: Moderada (70% - 75% da FCmáx)

Abdominais para a porção superior (supra-umbilical)
3 séries de 15 repetições com intervalos de 45 segundos entre as séries
Peso corporal

Exercício: Cardio (aeróbico ) C (corrida acelerada por 1 min, seguida de “trote” de 1 min)
Tempo/séries: 10 minutos (5 piques de 60 segundos seguidos de trotes de 60 segundos)
Intensidade: Máxima (85% - 100% da FCmáx)

Abdominais para os oblíquos
3 séries de 15 repetições com intervalos de 45 segundos entre as séries
Com peso relativamente leve

Após o treino fazer:

5 min de caminhada + 5 min de alongamento
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Flexão abdominal reversa no banco inclinado

Execução:

Deite-se em um banco inclinado em aproximadamente 45 graus e segure as bordas do banco acima de sua cabeça.
Flexione os joelhos em 90 graus e aproxime as coxas do tronco até formar um ângulo de 90 graus. Levante os joelhos do tórax. Quando os quadris estiverem totalmente deslocados do banco, segure a posição por um estante e retorne lentamente á posição inicial. Alternativa de maior intensidade: elevação de joelhos em suspenção no condicionador abdominal vertical.
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Em caso de dúvidas oriente-se com o seu professor/instrutor.