(Nota: É importante realizar os treinos em dias separdos para dar tempo de descanço aos músculos)
SUPER SÉRIES!
As super séries tem como base fundamental forçar sem tempo de descanço dois musculos distintos, por ex.: Bíceps + Tríceps; Costas + Ombros etc. É necessário lembrar que estas séries são restritas a praticantes antigos de academia (praticantes com + de 1 ano de experiência), podendo causar lesãoes musculares em iniciantes ou pessoas que não tem costume de praticar exercício. Em caso de dúvidas oriente-se com o seu professor/instrutor.
Segue abaixo uma lista, na minha opnião, interessante de exercícios:
(Tempo de descanço entre as séries: 45 seg a 1 min)
1º dia:
1. Rosca martelo (no banco) + Tríceps Testa (sem intervalos): 3x8 (45 seg de descanso depois de realizar cada uma)
SUPER SÉRIES!
As super séries tem como base fundamental forçar sem tempo de descanço dois musculos distintos, por ex.: Bíceps + Tríceps; Costas + Ombros etc. É necessário lembrar que estas séries são restritas a praticantes antigos de academia (praticantes com + de 1 ano de experiência), podendo causar lesãoes musculares em iniciantes ou pessoas que não tem costume de praticar exercício. Em caso de dúvidas oriente-se com o seu professor/instrutor.
Segue abaixo uma lista, na minha opnião, interessante de exercícios:
(Tempo de descanço entre as séries: 45 seg a 1 min)
1º dia:
1. Rosca martelo (no banco) + Tríceps Testa (sem intervalos): 3x8 (45 seg de descanso depois de realizar cada uma)
2. Flexão alternada, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa + Levantamento nas barras paralelas : 3x8
3. Scott Maq (ou Livre) + Extensão com um haltere, tronco inclinado para a frente (coluna reta): 3x8
4. Flexão com barra (pegada invertida/pronação) + Tríceps com polia alta : 3x8
+ fortificação do antebraço (pegada supinada e invertida/pronação)
2º dia (começar com tríceps):
1. Levantamento nas barras paralelas + Flexão com Barra (pegada supinada) : 3x8
2. Repulsão entre dois bancos + Rosca Martelo : 3x8
3. Tríceps com polia alta (pegada invertida) + Flexão alternada, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa : 3x8
4. Tríceps Testa + Scott Maq (ou Livre) : 3x8
+ fortificação do antebraço (pegada supinada e invertida/pronação)
2ª Opção Biceps + Tríceps:
1 repetição na barra fixa (p/ Bíceps) com o máximo de demora na execução (tanto para subir quanto p/ descer - ideal 60 seg p/ subir e 60 seg p/ descer - peça a um amigo contar o tempo de 5 em 5 segundos)
imediatamente seguida por:
Rosca direta com barra – 8 repetições com altíssimo peso
1 repetição de mergulhos em paralelas com o máximo de demora na execução (tanto para subir quanto p/ descer - ideal 60 seg p/ subir e 60 seg p/ descer)
imediatamente seguida por:
Rosca francesa com haltere - 8 repetições com limíte de peso que se aguentar.
Esta série é mais curta mas não menos eficaz se realizada corretamente, foi usada por um famoso fisiculturista há alguns anos.
1. Levantamento nas barras paralelas + Flexão com Barra (pegada supinada) : 3x8
2. Repulsão entre dois bancos + Rosca Martelo : 3x8
3. Tríceps com polia alta (pegada invertida) + Flexão alternada, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa : 3x8
4. Tríceps Testa + Scott Maq (ou Livre) : 3x8
+ fortificação do antebraço (pegada supinada e invertida/pronação)
2ª Opção Biceps + Tríceps:
1 repetição na barra fixa (p/ Bíceps) com o máximo de demora na execução (tanto para subir quanto p/ descer - ideal 60 seg p/ subir e 60 seg p/ descer - peça a um amigo contar o tempo de 5 em 5 segundos)
imediatamente seguida por:
Rosca direta com barra – 8 repetições com altíssimo peso
1 repetição de mergulhos em paralelas com o máximo de demora na execução (tanto para subir quanto p/ descer - ideal 60 seg p/ subir e 60 seg p/ descer)
imediatamente seguida por:
Rosca francesa com haltere - 8 repetições com limíte de peso que se aguentar.
Esta série é mais curta mas não menos eficaz se realizada corretamente, foi usada por um famoso fisiculturista há alguns anos.
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