Técnicas Avançadas de Treinamento

Você pode incrementar a sua rotina com algumas técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não recomendo tais técnicas para usuários iniciantes, pois o risco de lesão e overtraining pode aumentar nestes casos.

Dropset

Dropset consiste em fazer X repetições com o máximo de carga possível e imediatamente diminuir 50% do peso e fazer mais repetições até a exaustão. Faça o dropset apenas em um exercício, se fizer em todos, o treino fica muito volumoso e os resultados serão reduzidos.

Exemplo:

Supino Reto com 4 séries de 8 repetições. Faça as 8 repetições com o máximo de carga, tire 50% da carga e faça imediatamente(sem nenhum descanso), outra série até a exaustão. Faça as 4 séries desta maneira, no total serão 8 séries com as de exaustão. Por este motivo só se deve fazer apenas um exercício com dropset.

Pré-Exaustão

A pré-exaustão como o próprio nome explica, se baseia em pre-fatigar um músculo com um exercício isolado e imediatamente fazer um exercício composto para que o recrutamento das fibras musculares se eleve ao máximo, pois o primeiro músculo a se cansar no exercício composto(que recruta mais de um grupo muscular) será o músculo alvo e não os sinergistas(ajudantes).

Exemplo:

Faça Voador com pouca carga com cerca de 15 repetições e imediatamente caia no supino reto com a carga adequada. Desta maneira o peito já estará pré-fatigado por causa do voador, porém os sinergistas: triceps e ombro; ainda não. Garantindo que o peito dará o máximo de sí no exercício antes que o sinergistas cansem o que impediria que o peito exercesse o máximo de força possível. Não use esta técnica em mais de um exercício, pois o treino ficará muito volumoso.

Super Slow

A técnica “Super Slow” consiste em fazer as repetições de forma extremamente lenta. Na tradução literal: “Super Slow” = “Super Lento”. Se você é uma daquelas pessoas que tentam imitar o The Flash na hora de fazer o exercício, tente fazer o exercício de forma extremamente lenta, até a carga terá que ser diminuída pois a intensidade e o esforço se elevarão a um novo patamar. Faça com que a descida dure cerca de 4 segundos, segure em baixo por 1 segundo e leve mais 4 segundos para subir, segure 1 segundo em cima e repeta o processo no resto do treino. Esta técnica pode ser usada em todos os exercícios. Sem dúvidas é a melhor técnica para garantir que o máximo de fibras musculares sejam recrutadas.

Fonte: Hipertrofia.org